Факты и мифы о мясе, после которых задумаются даже веганы
Мнения о мясе разнятся. Есть утверждения, что оно способствует старению, увеличивает вес, а также может быть вредным для здоровья, вызывая рак и преждевременную смерть. Даже анекдоты предостерегают от него, утверждая, что мясо может привести к проблемам с ногами. Диетологи проливают свет на этот вопрос, рассказывая о частоте его употребления и последствиях отказа от него в полной мере.
От мяса стареют
Существует множество факторов, которые влияют на процесс старения, и мясо находится в конце этого списка. В действительности, оно является важным элементом для поддержания хорошего самочувствия. Животные белки, в правильном количестве, способствуют укреплению иммунитета. Отсутствие белка (а также кальция, фосфора, магния, кремния и других питательных веществ, преимущественно содержащихся в мясе) может привести к снижению плотности костей, а также к слабости мышц и суставов.
Кроме того, мясо содержит селен, который необходим для предотвращения дистрофии мышц, включая сердечную мышцу. В целом, отказ от мяса может ускорить процесс старения, но следует помнить, что избыток мяса также может негативно сказаться на здоровье.
От мяса толстеют
Не мясо само по себе приводит к набору лишнего веса. Решающее значение имеют способы его приготовления и сочетания с другими продуктами. Соусы, картофель, мучные изделия, соль, сахар и алкоголь — именно они могут способствовать лишнему весу, если употребляются в избытке.
Правильное сочетание и дозировка животного жира помогут избежать набора лишних килограммов, так как метаболические процессы в организме происходят достаточно быстро, чтобы предотвратить ожирение. Что касается приготовления мяса, наиболее полезными способами считаются варка или приготовление на пару.
Контроль температуры также имеет важное значение: она не должна превышать 100 градусов, чтобы сохранить биологические свойства продуктов и предотвратить образование канцерогенных веществ.
Эксперты предупреждают о рисках излишнего нагрева пищи, который может привести к образованию канцерогенных соединений из-за химических реакций, происходящих при высоких температурах.
Важно осознавать, что употребление жареного мяса пару раз в неделю не является угрозой для здоровья. Однако, если вы следите за своим весом, важно обращать внимание не только на сам продукт, но и на его калорийность. Превышение потребляемых калорий может привести к набору веса, а недостаток — к похудению.
С точки зрения содержания жира в 100 граммах продукта, следует учитывать этот параметр при выборе мяса. Например, в 100 граммах свинины, содержащих 15 граммов белка, может содержаться до 30 граммов жира.
мясо на голодный желудок
Не есть мясо на голодный желудок, особенно на завтрак, является здравым решением. Во-первых, организму потребуется много энергии на переваривание, которая может быть недоступна у голодного человека. Во-вторых, рекомендуется уделить внимание углеводам.
«Утром организму необходимы углеводы. Поджелудочная железа активно работает утром, вырабатывая инсулин и кортизол, которые обеспечивают клетки энергией, основной источник которой — глюкоза. Поэтому утром рекомендуется употреблять сложные углеводы. Мясо и животные белки лучше оставить на вторую половину дня».
Лучше отказаться и от бутербродов с колбасой. С одной стороны, они содержат лишние консерванты и красители, а с другой стороны — хлеб.
Красное мясо — самое вредное?
Врач-диетолог объясняет, что под красным мясом обычно подразумевают свежую или замороженную говядину, телятину, свинину, баранину и мясо ягненка. К обработанным видам относятся ветчина, бекон, сосиски, паштеты и мясные консервы.
Согласно нескольким мета-анализам, употребление 100–120 граммов красного мяса ежедневно может увеличить риск развития рака кишечника на 17–30%, а всего 25–50 граммов обработанного мяса в день — на 50%. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление красного мяса также увеличивает риск рака поджелудочной железы: 100 граммов красного мяса увеличивают опасность примерно на 17%.
Тем не менее, каждый случай индивидуален. Например, совокупный анализ британских исследователей не обнаружил значительного влияния красного или обработанного мяса на риск развития рака кишечника. Однако в этом исследовании участвовало менее 600 человек, потреблявших всего 50 граммов мяса в день. Таким образом, здесь может действовать правило «есть нельзя, но попробовать можно».
Белое мясо — самое полезное?
Считается, что белое мясо является более полезным по сравнению с другими видами. Итальянские исследователи обнаружили, что его ценность обусловлена умеренной калорийностью, легкими усваиваемыми белками с низким содержанием коллагена, ненасыщенными жирами, которые легко удаляются из организма, а также витаминами группы B и минералами (железо, цинк и медь).
Анализ состояния здоровья людей из разных стран с различным типом питания показал, что потребление белого мяса снижает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Кроме того, птичье мясо особенно рекомендуется для тех, кто нуждается в дополнительных калориях и белке, например, спортсменам.
Их исследование показало, что замена красного мяса на белое, рыбу, орехи и бобы может снизить риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшить гликемический контроль.
Растительная пища или мясо?
Различные овощи и бобовые могут частично заменить мясо, но только отчасти. Здесь играет роль простая арифметика: мясо содержит от 20 до 40% белка, в то время как в бобовых и овощах этот показатель колеблется от 3 до 10%. По своему белковому содержанию сопоставимы с мясом могут быть лишь орехи и соя, однако белок из этих продуктов усваивается менее эффективно.
Переваривание и усвоение растительных продуктов требует больше усилий организма, в то время как энергия и необходимые жизненно важные элементы, содержащиеся в мясе, быстро интегрируются в обменные процессы. Кроме того, растительная пища содержит такие вещества, как фитин, танины и пищевые волокна, которые могут связывать полезные питательные вещества.
Несмотря на возможность замены мяса бобовыми в качестве источника белка, этот вариант не подходит каждому по разным причинам.
Животный белок, а не растительный, является основным строительным материалом для всех тканей человеческого организма. Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, беременных и кормящих женщин, поскольку он играет роль строительного материала. Согласно современной науке, оптимальное соотношение животного и растительного белка в рационе человека составляет 50 на 50.
Несбалансированное питание может негативно сказаться на здоровье и привести к анемии, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, частым простудам и другим проблемам со здоровьем».
Если отказаться от животной пищи
Это может привести к нескольким неприятным последствиям. Например, возникновение дефицита железа, который особенно часто происходит при употреблении пищи растительного происхождения.
Железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных, что может привести к развитию анемии. Также дефицит витамина В12, отсутствующего в растениях, может вызвать полинейропатию — поражение периферических нервов, что приводит к нарушению чувствительности, снижению рефлексов и другим неврологическим проблемам.
Витамин D и кальций также отсутствуют в растительной пище, что может привести к потере костной массы и развитию остеопороза. Недостаток «плохого» холестерина, который также приходит с животной пищей, может негативно сказаться на синтезе половых гормонов, особенно у женщин. Недостаток жиров у женщин может вызвать раннюю менопаузу и увеличить риск остеопороза и переломов.
Сколько можно есть мяса?
Рекомендуемая норма потребления красного мяса составляет 148 граммов в день, что в пересчете на обычные порции означает его употребление один-два раза в неделю. Особенно важно включать в рацион красное мясо и печень для людей с анемией, так как содержащееся в них железо усваивается наилучшим образом. Не случайно анемия часто наблюдается у веганов.
Согласно данным диетологов, в возрасте 18–40 лет (при отсутствии избыточного веса и проблем с пищеварением) человеку нужно 40–50 граммов животного белка в день. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится от 14 до 25 граммов белка, можно определить норму потребления мяса.
Однако стоит помнить, что это суточные нормы потребления животного белка, и если рацион включает рыбу, яйца, сыр, творог, молоко и кисломолочные продукты, то потребление свинины, говядины и птицы должно быть намного меньше. В среднем, диетологи рекомендуют включать мясные продукты в рацион 3–5 раз в неделю.
Если есть мясо каждый день?
Избыточное употребление животного белка в вашем меню может привести к потере кальция, нагрузке на мочевыделительную систему и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и опухолей. Повышенное потребление белка может быть оправдано только в случае значительных физических нагрузок.
Если ваша активность сводится только к подъему по лестнице, избыток мяса в рационе принесет больше вреда, чем пользы.
